Správna výživa pred a po cvičení

Fitness je dôležité kalórií a zloženie potravy: bielkoviny, tuky a sacharidy. Energia pre pohyb je prijatá v prvom rade zo sacharidov, proteínov použitých ako materiál pre obnovu orgánov a tkanív (najmä svalu) po cvičení. Normálny odporúčania fitness: 20-25% kalórií z proteínu, k získaniu 20% z tukov, 55-60% zo sacharidov.

Koľko kalórií, ktoré potrebujete pre fitness?

Ako spočítať, koľko kalórií budete potrebovať k jedlu? Denná sadzba sa skladá z niekoľkých zložiek. Takzvaný "energia bazálneho metabolizmu .." - Kalórie, ktoré potrebujú k tlkotu srdca, pľúca dýchanie atď Čím väčšia hmotnosť, je potrebné viac energie. Čím starší človek, tým menej energie, ktorú potrebuje. Pozrite sa sami pri stole.

Ak ste normálny mestský životný štýl (tzn nefungujú nakladačom alebo profesionálne tanečnice s vhodným telesným cvičením), potom sám pridať ďalšie 400-500 kalórií denne. To je obyčajný, každodenný deyatelnost.Fitnes vyžadovať ďalšiu 200-500 kalórií, v závislosti na intenzite tréningu. To je cez tieto konečné 200-500 kcal možno budovať svalovú hmotu, strácať tuk alebo priberanie na váhe, takže to nie je presne ukladá na bruchu, a je rovnomerne rozložené po celom tele.

Čo jesť pred cvičením

Nech už je cieľ si sami nastavíte nie, jesť pred tréning by sa mal skladať predovšetkým z tých istých sacharidov, ktoré sa dávajú energiu do kondície. Za 60-40 minút pred začiatkom tried, jesť cereálie, cestoviny, cereálne - takzvané "pomaly" (dlhoročnou stráviteľné sacharidy). Nemáme čas? Potom najneskôr 15 minút pred tréningom Float "fast" (fast-trávením) sacharidy - banán, krajec chleba alebo rožky, želé, marshmallows. nemôžu mať predtým, pretože telo začne aktívne produkujú hormón inzulín, av triede tie letargický a slabý.

Tuky, bielkoviny a vláknina na tréning jesť čo najmenej: sú štiepené po dlhú dobu, a ktoré majú byť v zábere s plným žalúdkom sa neoplatí. To isté platí pre vlákna - je potreba 3-4 hodiny na žalúdok má dosť času, aby sa ho zbaviť.

Mäso, ryby, syry (z bielkovín a tukov potravín), zelenina (fiber), sušienky, čokoláda a torty (sacharidov + kopa tuku) pred cvičením je neprijateľné. Samozrejme, uvariť kašu s mliekom alebo kvapkať trochu oleja na zemiaky alebo cestoviny nie je zakázané.

Video: Denis Semenihin: Ako správne jesť? EnergyLifeNL

Ešte posledná poznámka - o korení a omáčky. Mastné, viete, môže byť docela dosť. Sharp, bohužiaľ, provokovať smäd, takže počas tréningu ste vždy bude chcieť piť.

Výživa po cvičení

Po tréningu, všeobecné pravidlo: jesť 40-60 minút, inak sa budete cítiť unavení po dobu niekoľkých dní. A imunitný systém znižuje. Z konečných cieľov, moc záleží.

Chcete schudnúť? Každý deň jesť 200-300 kalórií menej, než je obvyklé (deň školenia je ešte o niečo viac, než je obvyklé). Po lekcii: zelenina a proteín (nízkotučný tvaroh, varené kuracie prsia bez kože, chudé ryby na pár).

Chcete budovať svalovú hmotu? V deň tréningu, pridajte 30-60 gramov bielkovín do svojho jedálnička. Po cvičení, jesť "pomalé" sacharidy, a s nízkym obsahom tuku proteín (syr s müsli, varené mäso s pohánkou, ryža s plodmi mora).

Chceš len trochu na priberanie na váhe? Kalórie deň voľna, ako vypočítať (energia bazálneho metabolizmu + 400-500 na denných aktivitách + 200-500 na kondíciu). Po cvičení, niečo zjesť, skladajúci sa z bielkovín, sacharidov a tukov spoločne: napríklad nízkotučný tvaroh a ovocný šalát s kúskom kukuričného chleba.